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21 décembre 2011

Le développement de la force

 

Dans les programmes d'exercices généraux, le développement de la force musculaire est un élément essentiel. L'entraînement de la force doit comprendre des efforts contre résistance ( poids libres, élastiques, poids du corps...). La fréquence idéale sera de 2 à 3 séances par semaine.

Les exercices choisis devront, en général, cibler les grands groupes musculaires comme pousser et tirer avec les bras, les flexions-extensions des hanches et genoux. Une série de 8 à 10 répétitions avec une résistance suffisante pourra suffire mais 2-3 séries seront encore mieux.

Qu'est-ce qu'une résistance suffisante? Il s'agit d'une résistance qui demandera une contraction presque maximale du muscle ( 65-85%) de sorte qu'il sera très difficile d'exécuter plus de 10 répétitions de l'exercice. Un exercice que l'on peut exécuter 15-20 fois par exemple, développera plutôt l'endurance musculaire que la force.

Quand on entreprend un programme de développement de la force, l'idéal est de consulter un professionnel de l'activité physique pour établir les charges et les exercices appropriés à nos objectifs.

Et non, mesdames, vous ne "grossirez" pas en faisant de la musculation. Prendre du volume demande un entraînement particulier et votre bas taux de testostérone limitera la croissance musculaire.

Auteur: Ambroise Courteau physiothérapeute

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